Emanuele Dell'Abate's List: fitness

• Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria 

   
  

  Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell'organismo   di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.

   
  

  Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione
• I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:

• atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio

   

  oggetti elastici

   

  variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia...)

   

  uso della gravità e inerzia

   

  sovraccarichi

• Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza   massima.

   

  Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla   forza resistente.

   

  Infine, carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.

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• I processi fisiologici di cui il corpo si avvale per produrre energia   utile al movimento sono principalmente 2:  

   
  1.  

     ANAEROBICO (in assenza di ossigeno): che sfrutta l'energia prodotta   dal glicogeno e dall'adenosintrifosfato, sostanze presenti nelle   fibre muscolari, può essere rispettivamente lattacido o alattacido,   a seconda che si formi o meno acido lattico nei muscoli, e viene   attivato per sforzi intensi ma di breve durata, generalmente non   superiori al minuto.
      
      

  2.  

     AEROBICO (in presenza di ossigeno): che sfrutta l'energia prodotta   dall'ossidazione degli acidi grassi, presenti nei tessuti adiposi   del corpo, che si attiva per sforzi poco intensi ma costantemente   protratti nel tempo. 

   

  Nella realtà la suddivisione non è così rigida, infatti   nel corso di una prestazione sportiva tipicamente aerobica come la corsa,   o il ciclismo, si possono avere dei picchi di sforzo che attivano anche   il metabolismo anaerobico, come gli scatti e le salite, con produzione   di acido lattico e affaticamento muscolare.
    Viceversa anche un'attività fisica prevalentemente anaerobica   come gli esercizi con i pesi, può diventare aerobica, quando,   per esempio, si eseguono gli esercizi in circuito senza pause, oppure   quando le serie vengono intervallate da un esercizio aerobico come la   corsa lenta o la cyclette.
  
• all'aria aperta, lontano dal traffico automobilistico, in luoghi poco   affollati quali parchi, o campagne
• max. F.C. = 220 - età

• GLI ESERCIZI IN SERIE A CASA O IN PALESTRA

   

  Sono considerati generalmente un allenamento di tipo anaerobico, perchè,   specialmente nei principianti, la stanchezza muscolare impone l'interruzione   dell'esercizio entro lassi di tempo di un minuto e l'intervallo necessario   per poter eseguire una seconda serie dello stesso esercizio, permette   il ritorno della frequenza cardiaca e della respirazione a valori vicini   a quelli di riposo.
• Tuttavia, se dal punto di vista del potenziamento muscolare, gli esercizi   di ginnastica con o senza attrezzi, necessitano di pause adeguate, per   consentire ulteriori intense e brevi serie dello stesso tipo di esercizio,   dal punto di vista della tonificazione muscolare e del dimagrimento,   è sconsigliabile fare pause che consentano, alla frequenza cardiaca,   di scendere al di sotto dei valori minimi di bassa intensità,   riportati nella precedente tabella.
    Il motivo è che gli esercizi anaerobici ad alto numero di ripetizioni   (oltre12-14), fanno accumulare maggiori quantità di acido lattico   nei muscoli, che necessitano di essere smaltite con la respirazione.   Se ne deduce che se il ritmo cardiovascolare, dopo ogni serie scende   rapidamente alla normalità, non permette un adeguata ossigenazione   dei muscoli affaticati, i quali indurranno prestazioni più scadenti   ed una precoce stanchezza generalizzata.
• più indicato per smaltire il grasso in   eccesso
• I parametri di valutazione della qualità del lavoro svolto sono   la durata e la frequenza cardiaca
• preferibile calcolare le zone di lavoro in percentuale della   massima frequenza cardiaca teorica,
• assa intensità = 60 - 70% di max. F.C.
    media intensità = 70 - 80% di max. F.C.
    elevata intensità = 80 - 90% di max. F.C.
• monitorare la propria   frequenza cardiaca, sia a riposo, che durante l'esercizio
• footing, corsa, ciclismo, sci di fondo
• esecuzione   di movimenti, o altri esercizi poco faticosi, i quali, pur permettendo   un adeguato riposo ai muscoli appena allenati, mantengano la frequenza   cardio-respiratoria entro i limiti ottimali per il proseguimento dell'allenamento.
• ginnastica aerobica,   danza, spinning, sport di combattimento
• per non rischiare di adottare   ritmi di allenamento troppo blandi o troppo intensi, che renderebbero,   rispettivamente, inefficace o pericoloso l'allenamento:
• camminare avanti e   indietro in attesa di iniziare la serie o l'esercizio successivo
• quasi tutti i giochi   di squadra con la palla, il nuoto e tutte le attività che possono   essere svolte in circuit-training
• previo un adeguato riscaldamento generale,   consiste nell'alternare serie di esercizi di intensità diversa,   per diverse parti del corpo, in modo da eliminare le pause tra le serie,   sostituendole con altre serie di esercizi per altre parti del corpo.
• La tendenza a ritornare in prossimità di questo valore poco tempo   dopo il termine di allenamenti impegnativi è indice di buona   capacità di recupero, viceversa la eccessiva lentezza nell'abbassamento   della F.C. evidenzia inadeguata capacità di recupero o un intensità   d'allenamento eccessiva.
• La bassa intensità è indicata per le persone sovrappeso   perchè permetterà loro di allenarsi più a lungo,   per poter smaltire un maggior numero di calorie.
    La media intensità è più adatta a persone, non   sovrappeso, che vogliono migliorare la propria efficienza cardiovascolare   e mantenere un buon grado di forma fisica.
    La elevata intensità è riservata a sportivi che vogliono   massimizzare le loro prestazioni aerobiche.

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• Nei casi in cui non si riesca neppure ad arrivare per pochi secondi   alla postura corretta, si deve iniziare a mobilizzare le articolazioni   della parte alta della schiena e delle spalle con appropriati esercizi,   sia attivi (movimenti ottenuti grazie al solo intervento muscolare)   che passivi (movimenti forzati che sfruttano il peso del corpo o eventuali   aiuti esterni) che vanno eseguiti almeno 3 volte/settimana.
• tessuto   adiposo e connettivo con una importante componente ghiandolare
• Tonificare la muscolatura estensoria della colonna vertebrale (lunghissimi   del dorso, ileocostali, intervertebrali, semispinali, ecc.) grazie   ad esercizi a carico naturale di estensione del dorso, che vanno eseguiti   almeno 2 volte/settimana.
• muscoli pettorali (grande e piccolo)
• Tonificare la muscolatura posteriore delle spalle e del dorso, in   particolare i muscoli extrarotatori delle spalle (sottospinoso, sopraspinoso,   sottoscapolare, piccolo rotondo e trapezio medio ed inferiore) tramite   esecizi, a carico naturale o con l'ausilio di pesi, che comportino   arretramento delle spalle ed extrarotazioni delle braccia, che vanno   eseguiti almeno 2 volte/settimana.
• Col progredire della mobilità articolare e della forza muscolare,   bisogna sforzarsi di stare con la schiena dritta ed il petto in fuori   per periodi di tempo sempre più lunghi, fino a trasformare questa   posizione, inizialmente scomoda, in quella abituale.
• La donna, per la sua genetica femminile, fa fatica a sviluppare   in modo naturale la massa dei muscoli del cingolo scapolomerale, di   cui i muscoli pettorali fanno parte, quindi, pur facendo esercizi   specifici con i pesi, metodo più indicato per l'aumento della   massa muscolare, l'aumento di volume ottenibile, è assolutamente   inadeguato al prezzo da pagare in termini di tempo e fatica.
• Un aumento specifico e privilegiato della massa dei muscoli Grandi   Pettorali comporta anche un aumento del loro tono, che è la   tensione dei muscoli a riposo, il quale tende a portare le spalle   in avanti, spesso peggiorando anche la postura della colonna vertebrale   dorsale. Per questo motivo il "piccolo" aumento di volume,   massimo 1 o 2 cm di profondità (spessore), ottenibile sviluppando   i pettorali di una femmina in modo naturale, viene completamente compensato   da una caduta in avanti delle spalle e da un atteggiamento curvo che   tende a nascondere il seno, il quale inevitabilmente si abbassa, riportando   l'aspetto a condizioni uguali o addirittura peggiori di prima
• Lo sviluppo dei muscoli pettorali evidenzia, non soltanto il loro   ispessimento, ma anche l'aumento della ampiezza verso la cavità   ascellare, pertanto, specialmente nelle donne con poco o pochissimo   seno, questa pratica fa assumere al torace l'aspetto poco femminile   di seni, sempre piccoli, posizionati su ampie piattaforme muscolari   e spesso visibilmente separati da esse, di cui un classico esempio   è rappresentato dalle atlete di Body Building femminile
• Nelle donne costituzionalmente magre, un surplus di esercizi per   i pettorali, specialmente se accompagnato da una dieta sbagliata, può   addirittura diminuire la quantità del tessuto adiposo contenuto   nel seno, col risultato di svuotarlo. Quindi, l'eventuale aumento della   massa del muscolo sottostante, venendo accompagnato da una diminuzione   del volume della mammella vera e propria, porta all'indesiderabile risultato   di diminuire ulteriormente la femminilità.
• Con i metodi naturali, scartando l'ipotesi di ingrassare, perché pur   aumentando il volume del seno peggiorerebbe l'estetica di tutte le altre   parti del corpo, escludendo l'opzione di sviluppare i m. pettorali,   perché inutile quanto faticosa, l'unico modo sensato per intervenire   sull'estetica dei seni è quello di operare sulla postura delle spalle   e della colonna vertebrale dorsale.
• appositi esercizi che modificano la postura   della colonna vertebrale e del cingolo scapolomerale, può intervenire   sull'estetica del seno aumentandone considerevolmente l'altezza, e di   conseguenza, in modo minore, la sporgenza rispetto al piano verticale   passante per le spalle, contribuendo a dare l'impressione che il seno   sia più giovane e grande
• non esistono esercizi di ginnastica che possano rassodare   o modificare direttamente la forma dei seni, ma ci sono esercizi che,   modificando la postura del corpo possono influire indirettamente anche   sull'aspetto dei seni.
• molti sostengono che poiché i m. pettorali sono situati   sotto i seni, sviluppando espressamente questi muscoli, in particolare   il Gran Pettorale, sia possibile aumentare e/o sollevare i seni, migliorandone   l'aspetto

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• Durante l'esecuzione di esercizi isotonici (quelli che fanno variare   la lunghezza del muscolo) per gli addominali, a differenza degli esercizi   per tutti gli altri muscoli del corpo, è sconsigliabile raggiungere   la posizione di massimo allungamento muscolare perchè corrisponde   all'inarcamento lombare.
• svolge   un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della   colonna vertebrale, opponendosi all'eccessiva lordotizzazione (inarcamento)   lombare, che è spesso causa della compressione dei nervi spinali   lombari che genera dolorose infiammazioni (per esempio la "sciatica").
• A causa di questa limitazione, necessaria per salvaguardare la salute   della colonna vertebrale lombare, il presupposto essenziale, per ottenere   buoni risultati, è che almeno la fase di accorciamento muscolare   sia la più completa possibile.
    Sia che si eseguano esercizi specifici per il muscolo retto addominale,   che per i muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare   si può raggiungere solo se il diaframma è completamente   alzato, cioè solo se i polmoni sono stati opportunamente svuotati   dell'aria contenuta.
    Per la ovvia ragione che: "Un sacco vuoto si piega più agevolmente   e maggiormente di uno pieno".
• Nella pratica della ginnastica e di quasi tutte le attività sportive,   specialmente quelle che prevedono sollevamento di pesi, la contrazione   simultanea e bilaterale dei muscoli addominali obliqui, sia esterni   che interni, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione   del muscolo trasverso, aumentando la pressione interna della cavità   addominale, riduce la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari,   in modo tanto più efficiente quanto più è sviluppato.

• ROPRIETA' DEL MUSCOLO TRASVERSO

   

  E` uno dei muscoli addominali meno noti ma è molto importante per l'estetica   della persona perchè consente di tenere in dentro la pancia.

• TECNICA DI RESPIRAZIONE DEGLI ESERCIZI

   

  A prescindere dall'esercizio scelto per allenare la muscolatura addominale,   la maggior parte degli istruttori spende poche parole per spiegare come   deve essere eseguita la respirazione, limitandosi ad indicare all'allievo   che la fase di inspirazione ("immissione dell'aria") dell'esercizio   va effettuata quando il corpo si distende, mentre quella di espirazione   ("espulsione dell'aria") va eseguita quando il corpo si chiude su se   stesso.
    In realtà la modalità di respirazione è l'aspetto   più importante dell'esercizio, quello che, se viene trascurato,   può diminuire anche del 50% l'efficacia dell'allenamento.
    La seguente tecnica respiratoria dovrebbe essere applicata durante l'esecuzione   di qualsiasi esercizio per gli addominali, sia che sfrutti il movimento   del busto, sia che utilizzi il movimento degli arti inferiori.
• Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare   al massimo la fase di espirazione, comprimendo l'addome all'interno,   durante l'esecuzione dei normali esercizi per muscoli addominali.
• Muscolo retto addominale
• • Inspirare durante la fase passiva del movimento dell'esercizio (allineamento   del corpo), riempiendo i polmoni fino a poco più di metà,   così sarà possibile riuscire ad espellere tutta l'aria   nella successiva fase attiva (chiusura del corpo) e di completare   l'accorciamento dei muscoli dell'addome.
     
     
  • Iniziare la fase di espirazione (espulsione dell'aria) fin dall'inizio   della fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo),   in modo che il diaframma possa alzarsi subito e non ostacoli la chiusura   del tronco, questo consente un effettivo accorciamento dei muscoli   addominali.
     
     
  • Sforzarsi di proseguire l'espirazione in modo costante per tutta   la durata della fase attiva del movimento, per rendere fluido e progressivo   l'accorciamento della muscolatura interessata, e mantenere un ritmo   di esecuzione costante.
     
     
  • Assicurarsi di aver svuotato completamente i polmoni un attimo prima   del termine della fase attiva del movimento, solo così è   possibile avere la certezza di ottenere il massimo accorciamento muscolare   e di aver interessato non solo i muscoli addominali propriamente motori   (obliqui e/o retto) ma anche il muscolo trasverso.
• Guaina del retto addominale
• Muscolo obliquo esterno
• Muscolo obliquo interno
• GLI ERRORI DI RESPIRAZIONE PIU' COMUNI
• Incamerare troppa aria durante l'inspirazione (fase passiva del   movimento): A causa della minor fluidità della successiva fase   di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo   a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio,   conseguentemente il diaframma non si alzerà completamente e   l'accorciamento degli addominali, cosi` ostacolati, resterà   incompleto.
• Muscolo trasverso
• Muscolo piramidale
• Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della   ripetizione: Il diaframma resterà abbassato e, opponendosi   alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che   non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento,   scaricando, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo   psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro della fase   attiva dell'esercizio.
• Muscolo quadrato dei lomb

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• L' importanza della forma di un muscolo non dipende tanto dalla sua   classificazione anatomico-morfologica, ossia che si tratti di "bipennato"   piuttosto che "fusiforme" o altro, quanto, dal numero dei   punti di origine o inserzione, che esso ha, e dalle sue traiettorie   di accorciamento.
    Questa prerogativa è utile per capire come la ginnastica possa   intervenire sull'estetica dei volumi del corpo, per migliorarne le proporzioni   o per attenuare alcuni difetti, anche di tipo scheletrico.
    Le gambe storte a parentesi, ad esempio, specialmente nei soggetti magri,   possono migliorare notevolmente il loro aspetto con lo sviluppo del   capo mediale (interno) del muscolo Gastrocnemio.

• Muscoli composti da più ventri muscolari (o capi)

   

  Sono quelli composti da più fasci di fibre, aventi direzioni   diverse, ognuno dei quali, prende origine o inserzione in punti diversi   dello scheletro, ad esempio: deltoide, gran pettorale, bicipite brachiale,   tricipite brachiale, trapezio, quadricipite femorale, gastrocnemio,   ecc. [vedi FIG. 2 e 3 ]
   
   
   
    Questi muscoli, dal punto di vista analitico, possono essere scomposti   in tanti muscoli più piccoli, quanti sono i loro punti di origine   o di inserzione, ognuno dei quali, controllato da motoneuroni diversi,   svolgendo una azione motoria propria, può essere sollecitato   in modo predominante rispetto agli altri, tramite opportune varianti   degli esercizi fondamentali.
• Le spalle eccessivamente strette, per citare un altro esempio, possono   guadagnare fino a 6 cm di larghezza, ottenibili sviluppando adeguatamente   i capi acromiali (centrali) dei muscoli Deltoidi.
• E' altrettanto vero che sviluppare i capi muscolari sbagliati può   accentuare i difetti estetici del fisico, Per tale ragione è   necessario capire se, e come, i muscoli possono essere suddivisi nelle   loro parti complementari e come determinare quali sono gli esercizi   appropriati per un eventuale sviluppo differenziato dei loro capi e   quindi del loro volume complessivo.

• Muscoli composti da un solo ventre muscolare (o capo)

   

  Sono quelli composti da un unico fascio di fibre, parallele tra loro,   aventi una sola origine ed una sola inserzione sullo scheletro, ad esempio   i muscoli :brachiale, brachioradiale, gracile, semitendinoso, semimembranoso,   ecc. [vedi FIG:1].
    Questo genere di muscoli non ha la possibilità di uno sviluppo   differenziato della loro massa perchè, qualunque sia il movimento   allenante che li stimoli a crescere, il loro accorciamento avviene sempre   e soltanto lungo una sola traiettoria, stabilita dall'avvicinarsi del   punto di inserzione al punto di origine.
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• Molti istruttori, prendendo come riferimento le prese adottate, in   allenamento ed in gara, da diversi campioni di Body Building o di Sollevamento   pesi, insegnano ad impugnare il bilanciere, spesso anche i manubri (talvolta   perfino la sbarra), senza opporre il pollice alle altre dita della mano,   ma tenendolo dalla stessa parte (presa palmare unilaterale).
    Questa impostazione puo` essere giustificata per chi, come gli agonisti,   usando attrezzi con carichi massimali o sub-massimali e di notevole   peso, vuole salvaguardare al massimo l'integrita` delle articolazioni   della mano e del dito pollice in particolare.

• LA PRESA CON OPPOSIZIONE DEL POLLICE ALLE ALTRE DITA

   

  E` doppiamente importante negli esercizi di trazione alla barra alta   o alla lat-machine.
    Una abituale presa unilaterale dell'attrezzo, infatti, provoca uno squilibrio   di forza tra i muscoli che agiscono sulle dita: i muscoli "flessore   lungo" ed "opponente" del pollice, che flettono e chiudono   il pollice sul palmo della mano, non vengono sollecitati adeguatamente   e rimangono piu` deboli rispetto ai muscoli "flessore superficiale",   "flessore profondo", "interossei palmari" e "lombricali"   delle dita", che flettono e chiudono le altre 4 dita sul palmo   della mano [vedi Fig.3].
  Ne consegue che la forza e resistenza della   nostra presa (stretta di mano), che dipende in buona parte (40% circa)   dai muscoli del pollice, non incrementerà adeguatamente a quella   delle nostre braccia
• Il riferimento più corretto per spiegare quanto ampia deve   essere un'impugnatura deve essere localizzato sempre sul corpo dell'atleta   (ad esempio: distanza tra le mani uguale alla larghezza delle spalle),   non sull'attrezzo (ad esempio: distanza tra le mani tale da consentire   di impugnare il centro delle zigrinature del bilanciere), perchè   solo nel primo caso la regola può essere valida per tutti a prescindere   da quanto alti o larghi siano.
• Sia che si adotti un'impugnatura prona o supina, la distanza tra le   mani su barre o bilancieri retti, dovrebbe sempre variare da un minimo,   corrispondente alla larghezza delle spalle [vedi Fig.1], ad un massimo   corrispondente alla distanza esistente tra le mani, quando le braccia   sono abdotte in linea con le spalle e le avambraccia flesse di 90 gradi   rispetto alle braccia [vedi Fig.2].
    Impugnature più strette di quelle consigliate, oltre a non aumentare   sensibilmente l'efficacia degli esercizi, causano anomale sollecitazioni   sulle articolazioni dei polsi e li espongono al rischio di tendiniti   ed infiammazioni articolari.
    Impugnature più larghe di quelle consigliate, oltre a diminuire sensibilmente   l'effetto allenante (a causa dell'eccessiva riduzione del movimento   che non consente alla muscolatura una sufficiente variazione della sua   lunghezza), impongono un eccessivo carico sulle articolazioni scapolo-omerali   ed acromio clavicolari, le quali, venendo compresse o stirate piu` del   dovuto, rispettivamente negli esercizi di spinta o trazione, rischiano   di riportare danni od usura precoce.
• La maggior parte dei frequentatori di palestre invece e` costituita   da atleti non agonisti, che non avendo alcun interesse ad usare carichi   massimali (se non la eventuale soddisfazione personale) si allenano   generalmente con pesi medi, tali da consentire loro di eseguire almeno   6-10 ripetizioni per ogni serie dell'allenamento.

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• La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.
• Se è vero che il retto ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo
• Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell'esercizio.
    L'esperto di fisiologia Mel Siff, però, afferma che sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesti una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla. Molto meglio, quindi, lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell'esercizio. Se i problemi persistono un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo attrezzo, simile a quelli in commercio per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.
• • per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.
   
  • per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.
   
  • per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.
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• Dosi eccessive di caffeina (12 µg/ml nelle urine, pari all’assunzione di circa 1g di caffeina) sono considerate al pari del doping dal Comitato Olimpico Internazionale, pertanto ritenuta sostanza vietata
• Mediamente, una tazza di caffè, può contenere da 40mg sino a 150mg di caffeina
• Una assunzione adeguata è in grado di stimolare il rilascio di adrenalina ed anche di favorire l’utilizzo degli acidi grassi come sostanza energetica, limitando quindi il calo di glicogeno muscolare.
   Tale azione sarebbe promossa dalla stimolazione nel rilascio di catecolamine che favoriscono la beta ossidazione dei grassi.
   La caffeina aumenta i livelli di AMP ciclico e quindi di lipasi capaci di mobilizzare gli acidi grassi di accumulo.
   Tale situazione è particolarmente importante nelle discipline di lunga durata dove, una compromissione nelle scorte di glicogeno può determinare un peggioramento della performance.
• I tempi necessari alla caffeina per stimolare l’uso di acidi grassi per scopi energetici è nell’ordine di alcune ore.
   Raggiunge il suo picco nella concentrazione ematica circa un’ora dopo l’assunzione ed ha un’emivita di circa 4 ore.
• uantitativi prossimi ai 350mg (circa 3 tazzine di caffè) assunti un’ora prima dell’attività sportiva, sarebbero già in grado di migliorare la resistenza in prestazioni di media durata, consentendo pertanto una maggior durata dell’attività fisica a parità di impegno⁽²⁾ oppure, fissando come costante la durata, si avrebbe un incremento del Vo₂max, quindi del livello della prestazione. Inoltre la stessa attività fisica è in grado di rallentare il processo di eliminazione della caffeina.
   Ma, ancora una volta, è da evidenziare una eccezione. Nel caso in cui si dia corso ad un carico glucidico pregara, l’intervento della caffeina per ridurre il consumo di glicogeno sarà estremamente limitato.

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• nell’ipotesi di lavori di lunga durata, è necessario reintegrare non solo i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche nuova energia di pronto utilizzo, che possa consentire il proseguimento dell’attività.
• pressione osmotica.

• la pressione osmotica, è la risultante della quantità di soluti (sali minerali, zuccheri ecc.) disciolti in un solvente (l’acqua). A parità di solvente, maggiore è la percentuale di soluti, e maggiore sarà la pressione osmotica. I liquidi tendono a migrare da zone a bassa concentrazione di soluti, verso zone ad alta concentrazione, fin tanto le pressioni nei due compartimenti non saranno bilanciate.

   

    

• Anche il plasma umano ha una sua pressione osmotica. Ne consegue che, assumendo bevande con una quantità di soluti tale da risultare iperosmotiche (bevande ipertoniche) rispetto al plasma, il loro ingresso nel torrente ematico richiederà tempi medio lunghi e potrebbero innescare meccanismi opposti a quello della reidratazione. Ingerendo bevande isosmotiche (bevande isotoniche ossia ad uguale pressione osmotica) i tempi saranno molto più brevi.

   

  Rapidissimi in caso di bevande iposmotiche (bevande ipotoniche a bassa pressione osmotica).
• vidente come, in gara, sia importante scegliere bevande isotoniche o ipotoniche. Questo tipo di bevande, mediamente, hanno meno di 5 g di carboidrati; meno di 35 mg di sodio; meno di 20 mg di potassio e meno di 12 mg di magnesio per ogni 100 ml di acqua.
• al termine di una competizione che ha provocato una grande sudorazione, ci si trova inevitabilmente in sovraccarico elettrolitico, poiché la perdita di acqua è molto più copiosa che non la perdita di sali minerali, la loro concentrazione sarà pertanto inevitabilmente maggiore.
   La rapidità con la quale ci si reidrata è correlabile anche ai tempi di svuotamento gastrico. Solo dopo lo svuotamento gastrico è possibile assorbire, per via intestinale, l’acqua. Si tenga presente che, liquidi con grosse concentrazioni di zuccheri, tendono a ritardare lo svuotamento gastrico e quindi la reidratazione.
• Mediamente 200/300ml di spremuta fresca d’arancia, compensano la perdita di potassio, calcio e magnesio di un litro di sudore

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• uindi anche la semplice preparazione di una bevanda costituita da 4 parti di acqua ed 1 parte di succo di arancia, potrebbe essere una valida soluzione contro la perdita di sali e di liquidi.
   Adatta alle discipline che, pur causando sudorazione, non richiedono grosse e continue disponibilità glucidiche.
• Un altro parametro da non sottovalutare è nel tipo di zuccheri disciolti nell’acqua. Le diverse tipologie di carboidrati infatti tendono ad avere differente indice glicemico, ossia la tendenza a far rilasciare insulina dall’organismo. Durante la pratica sportiva il corpo contrasta il rilascio di insulina, che implicherebbe la captazione degli zuccheri, un precoce utilizzo, e quindi una minore disponibilità energetica in termini di tempo.
   Maggiore è la durata della disciplina o il grado di intensità, minore sarà il rilascio insulinico. Assumere bevande contenenti zuccheri ad alto indice glicemico stimolerebbe il rilascio di insulina, e quindi una minore disponibilità energetica di pronto utilizzo per l’organismo (ipoglicemia secondaria).
• Il problema può essere rapidamente aggirato con l’uso di fruttosio, con indice glicemico di circa 22, quindi in grado di non favorire la liberazione di insulina.
   Nel caso di discipline di lunga durata (diverse ore) e grande intensità tuttavia, essendo il glicogeno muscolare il principale substrato che subisce un drastico calo, è opportuno usare uno zucchero in grado di riportare i valori glicemici a range normali. In questi casi il glucosio si rivela particolarmente utile se opportunamente dosato durante tutta la durata della competizione. Anche perché, rispetto al fruttosio, rallenta meno lo svuotamento gastrico e non rischia di portare a fenomeni di disidratazione.
• Se l’attività sportiva ha prodotto acidità gastrica (evento frequente), l’addizione di una piccola quota di magnesia bicarbonato può agevolmente migliorare la situazione.
• lo stimolo della sete sopraggiunge quando il livello di idratazione inizia già ad essere compromesso. Pertanto è consigliabile, nel corso di attività sportive di lunga durata, prevedere la graduale introduzione di liquidi indipendentemente dalla sensazione di sete.
• L’indice glicemico di alcuni glucidi:
   
  • fruttosio: 22
   
  • lattosio: 46
   
  • saccarosio: 64
   
  • glucosio: 95
   
  • maltosio: 102

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• Il metabolismo anaerobico indica l’insieme dei processi biochimici che permettono di produrre energia senza l’ utilizzo dell’ ossigeno.
• ottenere una molecola di ATP senza l’ ausilio della fosforilazione ossidativa, si ha invece una fosforilazione a livello del substrato (cioè si genera una molecola di ATP attraverso un trasferimento diretto su una molecola di ADP di un gruppo fosfato).
• il metabolismo umano è aerobico.
   L’ utilizzo dell’anaerobico è necessario nel caso in cui l ‘intensità del lavoro muscolare è tale che i mitocondri non hanno il tempo di ossidare i substrati, traendo da quest’ ultimi energia (ATP). Ciò vuol dire che il meccanismo aerobico esiste sempre e quelli anaerobici vanno in aggiunta al normale metabolismo.

• L’ ATP o adenosina trifosfato, , è costituita da una molecola di adenina e una di ribosio (zucchero a 5 atomi di carbonio) a cui sono legati tre gruppi fosforici, mediante due legami ad alta energia. La rottura di uno di questi legami porta alla produzione di energia ed a una molecola di ADP o adenosina difostato a cui a questo punto sono legati solo due gruppi fostato.
   L’ ATP è tossico per la cellula e di conseguenza va prodotto solo quando serve e nella quantità in cui serve. Ecco perché le cellule non lo accumulano.

   

  Il NAD o Nicotinamide Adenina Dinucleotide è un coenzima il cui ruolo biologico consiste nel trasferire gli elettroni, quindi nel permettere le ossido-riduzioni, esso svolge il suo importante ruolo tramite lo spostamento di atomi di idrogeno.

• i meccanismi di produzione energetica senza l’ utilizzo dell’ ossigeno, che possono essere divisi in due grandi famiglie:

   

  - Anaerobico alattacido
   - Anaerobico lattacido

   

  Del meccanismo anaerobico alattacido fanno parte la miochinasi e il meccanismo della creatinfostato.
   Il meccanismo anaerobico lattacido, invece è uno solo e dipende dal fatto che si ha un aumento di acido lattico nel torrente ematico, al di sopra della soglia normalmente presente.
   Questi appena esposti sono i soli tre meccanismi di produzione di ATP senza intervento dell’ ossigeno, e prevedono in tutti e tre i casi l’ attacco di un fostato inorganico ad una molecola di ADP per ottenerne una di ATP.

• Il primo meccanismo, catalizzato dall’ enzima miochinasi è il più semplice.
   E’ un meccanismo a dimezzamento, basta unire due molecole di ADP, normalmente presenti nelle cellule per ottenerne una di ATP, come si evince questo metabolismo ha un limite temporale molto basso ed è strettamente legato alla quantità di ADP a livello cellulare, in ogni caso poiché per ogni due molecole di ADP ne ottengo solo una di ATP è destinato ad esaurirsi in breve tempo. La sua durata non va oltre i 2-3 secondi.
   

  
   ADP + ADP= ATP + AMP

• Il secondo meccanismo è catalizzato dall’ enzima creatinchinasi.
   Si basa su una riserva di fostati ad alta energia catturati dalla creatina che danno origine alla molecola della creatinfostato.
   Il creatinfostato nel caso di necessità di energia immediata grazie all’ enzima creatinchinasi cede il proprio fostato alla molecola di ADP (sempre presente nelle cellule) e si ottiene una molecola di ATP. La durata di questo meccanismo non supera i 6-7 secondi.

   

  
   CrP + ADP= Creatina + ATP

• Il meccanismo anaerobico lattacido, invece produce acido lattico.
   La sua produzione è dovuta alla riduzione del piruvato in lattato al fine di liberare il coenzima NAD.
   Da questo processo si ottengono due molecole di ATP e la sua durata in media non supera i 40 secondi.

   

  Piruvato + (NADH+H) = Acido Lattico + NAD ossidato + 2 molecole di ATP (provenienti dalla glicolisi).
• La nostra intensità di lavoro è tale da non permettere ai mitocondri di liberare la quantità di energia richiesta attraverso la fosforilazione ossidativa (cioè ossidando i substrati), metabolismo aerobico. Tale meccanismo, infatti ha una durata pressoché illimitata, ma non libera molta potenza (si ricorda che la potenza è la forza sviluppata nell’ unità di tempo). Quindi si ha la necessità di produrre energia in maniera diversa.
• Il punto di partenza è una molecola di glucosio, normalmente presente nelle cellule.
   Tale molecola di glucosio attraverso un processo biochimico detto glicolisi, si trasforma in piruvato.
   Da una molecola di glucosio si ottengono due molecole di piruvato, quindi da una molecola a 6 atomi di carbonio se ne ottengono due a 3 atomi di carbonio, il piruvato appunto.
• dal glucosio alle due molecole di piruvato c’è un surplus di 2 atomi di idrogeno per ogni molecola di piruvato prodotta. Ecco che allora interviene un’ altra molecola il coenzima NAD, che cattura i due ioni idrogeno in più, riducendosi, diventando NADH+H.
• Attraverso questo processo ottengo al netto due molecole di ATP.
   Questo processo si svolge nel citosol della cellula e senza alcun consumo di ossigeno. Se l’ intensità del lavoro svolto lo permette ed ho a disposizione abbastanza ossigeno, il piruvato darà origine all’ AcetilCoenzimaA che procede la sua corsa verso la matrice mitocondriale dove attraverso un’ altra serie di reazioni darà origine al ciclo di Krebs e alla fosforilazione ossidativa (nella membrana mitocondriale interna) al fine di produrre ATP. Ma se, come nel nostro caso, l’ intensità di lavoro muscolare è tale da non permettere il completamento di questo processo, allora avviene la seguente reazione:
   Il piruvato viene ridotto in lattato attraverso l’ aggiunta di due ioni idrogeno, che provengono dal coenzima NADH+H (ridotto), di conseguenza il NAD viene liberato dagli ioni H e il ciclo può ricominciare

• iruvato e Lattato, infatti differiscono tra loro per due atomi di H.
   Questo meccanismo ovviamente può andare avanti solo fino a quando le quantità di acido lattico non superano una certa soglia.
   L' acido lattico, non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad allenamenti intensi (soprattutto da persone non allenate), tale dolore è causato da micro-lacerazioni del tessuto connettivo che danno origine a processi flogistici post-traumatici. Così come non è responsabile della fatica muscolare, anzi secondo studi recenti, svolgerebbe una funzione protettrice nei confronti delle fibrocellule muscolari permettendo al muscolo di esprimersi ad alte intensità per più tempo.
   L'acido lattico non viene utilizzato dalle fibrocellule che lo producono (fibre bianche), bensì si diffonde nel torrente ematico che lo trasporta al cuore (lo utilizza direttamente), al fegato (ciclo di cori) e alle fibrocellule rosse nelle vicinanze (dove viene riconvertito in glucosio).

   

  Quando l'intensità dell'esercizio aumenta notevolmente, a quel punto si accumula più acido lattico, di quello che viene eliminato (riconvertito) e come detto prima il meccanismo si blocca, di conseguenze bisogna fermarsi o ridurre l’ intensità dell’ attività.
   Il livello di acido lattico nel sangue, quindi, aumenta con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio. Se si mantiene alto questo livello di intensità si raggiunge un livello, definito come soglia del lattato che indica il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue è maggiore di quello che l'organismo è in grado di metabolizzare.
• il confine tra lavoro aerobico e anaerobico è segnato dal consumo di ossigeno ed è direttamente correlato con l’ intensità dell’ esercizio. Ciò significa che man mano che aumento la mia intensità di lavoro, di pari passo aumenta il consumo di ossigeno. Tale aumento di ossigeno a un certo punto si blocca, segnale che il sistema aerobico non riesce da solo ad erogare la potenza richiesta, ecco che allora in aggiunta si attiva il metabolismo anaerobico.

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