ciclos deporte's List: Musculacion

• los datos recopilados deben estudiarse cautelosamente, ya que los registros obtenidos en los estudios electromiográficos pueden presentar incongruencias debido a las diferencias entre los propios sujetos sometidos al estudio (McCaw y Friday, 1994), o incluso por la técnica o el nivel de entrenamiento de dichos sujetos (Madsen y McLaughlin, 1984), el cansancio acumulado durante el propio entrenamiento (Duffey y Challis, 2007), debido a la complejidad del movimiento, a la intensidad aplicada y al tipo de resistencia a vencer.
• la utilización de la máquina guiada (imagen 2)  o el peso libre para la ejecución del movimiento de press de banca sobre sujetos novatos obtiene los mismos resultados en las primeras 10 semanas de entrenamientos (Langford y cols., 2007)
• La activación de la porción superior fue similar para las variantes inclinado (+30 grados) y declinado (-15 grados) (Glass y Armstrong, 1997). Estos resultados fueron idénticos a los obtenidos tras comparar una inclinación de (+40 grados) con un plano declinado de (-18 grados).
• la variante inclinada reduce la activación de la porción media del pectoral (Glass y Armstrong, 1997).
• la porción media no variaron entre las condiciones de banco plano y declinado
• el press de banca declinado solicita una mayor activación grupal del pectoral mayor que la variante inclinada, con cargas que ronden el 80% de una repetición máxima,
• no han sido encontradas mayores activaciones selectivas de la porción esternocostal cuando era comparado un press de banca declinado   (-9 grados) con un pres de banca plano (Hernández y cols., 2001).
• las variaciones que impliquen mayores grados de flexión del hombro incrementarán la participación del deltoides. Específicamente, al realizar un agarre estrecho

• un agarre estrecho incrementará la participación del tríceps braquial, frente a un agarre neutro (Barnett y cols., 1995).

    

   
• ninguna variante del press debería utilizarse como ejercicio para el gran dorsal
• el ejercicio de press de banca es preferible, frente a ejercicios de inestabilidad o de fondos

• mayores activaciones musculares provoca en el serrato y porción alta del trapecio (Martins y cols., 2008).

    

   
• registró mayores activaciones sobre el bíceps cuando el ejercicio se realiza en supinación,
• Los resultados muestran una mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco
• sin incremento significativo de la activación del pectoral mayor.
• el trabajo contra resistencias combinado con el uso de materiales de inestabilidad no favorecerá incrementos de fuerza de los músculos agonistas, principalmente debido a la imposibilidad de movilizar grandes cargas como consecuencia del desequilibrio al que someten dichos materiales de inestabilidad (Behm y Anderson, 2006; Willardson, 2007)
• mayores registros electromiográficos para el pectoral mayor, el deltoides y los erectores espinales gracias a la estabilidad que proporcionaba el banco
• con cable existía una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco y del gran dorsal
• posición de riesgo”, posición que combina 90^o de abducción del hombro con rotación externa
• sobreuso del pectoral menor, sobre todo si existen errores en la técnica
• un agarre demasiado ancho (superior a un palmo más allá de la anchura de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión del hombro siendo muy frecuente la inestabilidad anterior gleno-humeral
• reduciendo la anchura del agarre el ejercicio continua siendo igual de eficaz pero incrementa la seguridad.
• los movimientos de bajada en el press de banca cuando los codos alcanzan una posición muy por debajo a la de la línea de los hombros.
• provoca traumas en la cápsula articular del hombro
• se recomienda finalizar el movimiento con la barra a unos 4-6 centímetros del pecho
• se recomienda mantener la cabeza en una posición neutra
• este gesto produce un alto estrés sobre la región lumbar que puede repercutir negativamente e incrementar la aparición de lesiones sobre dicha región
• flexionar las caderas de 30 a 45 grados, apoyando los pies en alguna superficie.

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• No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos  musculares. Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para  conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada  grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad
• dos sesiones semanales genera unas  ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas  de mayor frecuencia
• con frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de  series
• la magnitud de esta diferencia en fuerza es normalmente  pequeña
• una duración superior a 60 minutos está asociado con altos porcentajes de  abandono de la práctica de actividad física.
• El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo  ejercicio
• l volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería  entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más. El  volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular
• Parece que el volumen  máximo aceptable sería de 20-30 series totales por sesión
• A pesar de que puede conseguirse mayor desarrollo de fuerza y masa muscular  con pesos elevados, pocas repeticiones (1-6 RM) y múltiples series, estos  programas no parecen adecuados para adultos, pues podrían incrementar el riesgo  de lesión osteomuscular

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• no deben obviarse algunas limitaciones de este estudio, como la limitada población de muestra y la inexperiencia de dichos sujetos en el manejo de las KB
• Van Gelder et al (2015) da un paso más allá y reporta una correlación positiva entre la laxitud de los flexores de cadera con la activación del G.max y G.med durante el KB swing a dos manos
• McGill, S. M., & Marshall, L. W. (2012) desarrollaron su investigación sobre sujetos con amplia experiencia en el manejo de las KB y registraron valores de actividad sEMG del 70.1% MVIC para el Gmed en hombres,
• la actividad muscular EMG que puede generarse durante la ejecución de las variantes de KB swing a una y dos manos
• MVIC superiores al 50% para el bíceps femoral, glúteo medio y glúteo mayor durante todas las variantes de swing en ambos sexos, lo cual constituye un estímulo adecuado para inducir ganancias de fuerza, al situarse entre el 50-60% del MVIC
• Pese a ello, el uso del KB swing como herramienta de primera elección a la hora de corregir una disfunción de cadera por hipoactivación del Gmed podría ser cuestionable, considerando que se trata de un movimiento integrado de gran complejidad en el cual debe producirse una coordinación intra e intermuscular adecuada
• la masa de la KB se proyecta a altas velocidades y debe ser controlada para su retorno hacia el back swing siguiendo un movimiento pendular constante
• parece que la actividad muscular generada a nivel de G.max, Gmed y BF al realizar el KB swing a una o dos manos es suficiente para inducir a adaptaciones fisiológicas propias del entrenamiento de fuerza y potencia.
• correlación positiva entre la elongación de los flexores de cadera y la capacidad de activación del G.max durante la ejecución del swing, lo cual podría estar relacionado con una mayor activación del glúteo en mujeres durante su ejecución
• el KB swing puede constituir una herramienta de gran valor cuando se trata de potenciar la musculatura del glúteo medio, presentando valores de actividad sEMG superiores a la mayoría de ejercicios analíticos diseñados para ello
• la actividad electromiográfica (EMG) del glúteo mayor (Gmax) y el glúteo medio (Gmed) durante la realización del KB swing con dos manos en sujetos sanos alcanzaba unos valores medios del 76% y el 70% de la contracción isométrica máxima (MVIC), respectivamente.
• con la complejidad añadida implícita en su naturaleza balística
• El swing con kettlebell (KB swing en adelante) es un movimiento balístico dominante de cadera
• Al igual que otros ejercicios básicos dominantes de cadera como el hip thrust o el dead lift, el KB swing es un movimiento integrado que requiere de una adecuada movilidad de cadera y disociación lumbopélvica (bisagra de cadera)
• Los valores sEMG registrados durante el 1HKB swing mostraron un 81.4% del MVIC para el Gmax, frente a un 69.4% durante la ejecución del 2HKB swing.
• BF fue el primer músculo en alcanzar el pico de activación durante todas las variantes de swing, siendo más rápida su activación en las variantes de swing a una mano
• Los valores de actividad sEMG media registrada en el Gmed fueron del 56% del MVIC en el 1HKB swing, frente al 53% registrado en el 2HKB swing.
• las mujeres presentaran un mayor nivel de actividad del Gmed durante la ejecución del 2HKB swing, debido a la mayor carga relativa de la KB en relación a su peso, así como su mayor ROM de extensión de cadera
• Gmax durante la ejecución de los swing
• las mujeres mostraron un mayor porcentaje de actividad en relación al MVIC, probablemente debido a una mayor laxitud en los flexores de cadera.
• se observa que los niveles medios de actividad sEMG registrados durante las variantes de kettlebell swing en el G.med resultan mayores respecto a los registrados por autores como Distefano L.J. et al (2009) durante la ejecución de ejercicios empleados comúnmente para la potenciación del mismo,
• Clam Shell exercise

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• dependiendo de la intensidad a la que realicemos un levantamiento, el patrón de esfuerzo muscular puede diferir
• se ha visto en algunos estudios es que, a medida que aumenta la carga en las sentadillas, las zancadas y el peso muerto, la dominancia de cadera crece exponencialmente
• con el aumento de la velocidad de carrera y la altura en el salto vertical, el ratio puede llegar a cambiar desde la dominancia de rodilla, a la dominancia de cadera
• Estos tres ejercicios se pueden clasificar dentro de ejercicios dominantes de cadera, por el ratio que presentan en las diferentes intensidades relativas, siendo más dominantes con cargas más altas. La zancada sería el ejercicio con un ratio superior, tanto con cargas bajas como con altas.
• ¿CUÁL ES EL MOTIVO?
• Cuando se realiza el mismo ejercicio con intensidades más altas o mayor velocidad, el cuerpo intenta tirar de los eslabones más fuertes
• cuando se aumentaba la velocidad en la sentadilla, la tendencia general era inclinar más el tronco hacia delante, aumentando así el brazo de palanca de la cadera, y por consiguiente, involucrando más la musculatura extensora de cadera.
• la musculatura extensora de cadera tiene mucha importancia en los levantamientos pesados, y en otros gestos deportivos como el salto y la carrera.

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• hipótesis de la hormona”. Donde se considera una relación directa entre pausa corta (pausa que oscile entre 30 s. y 2 minutos) y entorno hormonal favorable para la síntesis proteica
• De Souza et al. (2010)
• primer protocolo
• 8 semanas de entrenamiento
• 2 minutos
• descanso
• descansos
• segundo protocolo
• 8 semanas
• decrecientes
• dos primeras semanas 2 minutos
• desde la tercera a la octava
• descendían hasta llegar incluso a 30 s
• En ambos protocolos se conseguían aumentos de sección transversal
• fue significativamente menor para el grupo decreciente (ID)
• volumen total de entrenamiento
• con un volumen menor de entrenamiento y pausas menores llegando a 45 s. e incluso semanas a 30 s., se ha conseguido igual incremento de sección transversal que con 2 minutos” Y esto no es una hipótesis es un dato.
• tanto pausas cortas, entendidas como inferiores a 2 minutos como pausas largas alrededor de 3 minutos tienen cabida en un programa de hipertrofia, depende de sujetos, momento del año y objetivo previsto, por supuesto siempre en relación con las demás variables de programación.

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• Es la cantidad total de la actividad realizada
• aspecto cuantitativo de la carga
• Principalmente
• provoca reacciones de adaptación a largo plazo
• distancia o kilometraje
• el peso
• número de ejercicios
• número de sesiones
• número de series
• número de repeticiones
• es una magnitud cuantitativa
• distancia/tiempo
• tiempo/sesiones
• peso total/series/repeticiones

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• Estos ejercicios comúnmente son llevados a cabo al comienzo de la sesión, cuando el atleta presenta la menor fatiga neuromuscular, lo que le permite completar estos movimientos con la mejor técnica y así evitar lesiones (
• el grupo que utilizó el método de contrastes
• Que un individuo sea fuerte no significa que también sea rápido
• En la mayoría de los deportes, es más importante expresar la fuerza en forma rápida que simplemente exhibir la mayor fuerza posible
• Una de las vías más populares para desarrollar la fuerza explosiva es utilizar los ejercicios derivados del levantamiento de pesas
• arranque y del envión
• Hori et al (27) hallaron que la utilización de los ejercicios del levantamiento de pesas en el entrenamiento tenía un efecto positivo sobre el rendimiento en deportes tales como el fútbol americano, el básquetbol, el vóleibol y el atletismo de pista y campo
• Otros estudios han hallado una relación entre el entrenamiento con movimientos del levantamiento de pesas y el rendimiento en saltos verticales.
• En términos de seguridad, el entrenamiento con ejercicios del levantamiento de pesas ha mostrado estar relativamente libre de lesiones
• Hamill (25) reportó que los levantadores de pesas experimentan menos lesiones que los atletas que participan en deportes tales como el básquetbol, el fútbol americano y la gimnasia (25)
• Similarmente, es importante que estos movimientos se realicen cuando el atleta se encuentre en la mejor condición posible (i.e., la menor fatiga neuromuscular) para así estimular de forma óptima las ganancias en la fuerza-velocidad
• que pueden ser movimientos parciales, diferentes combinaciones de ejercicios o ejercicios híbridos.
• El grupo que realizó los ejercicios del levantamiento de pesas
• tuvo un mejor rendimiento en el test de salto con contramovimiento en comparación con
• el grupo que entrenó con el método de contrastes
• Las repeticiones característicamente se encuentran en el rango de 1-3 para arranques y enviones completos, y hasta 5 para arranques y enviones
• parciales
• La utilización de mancuernas para realizar las variantes de los ejercicios
• Stone et al (41) hallaron que el arranque es biomecánicamente similar al salto vertical y también hallaron que el entrenamiento con movimientos del levantamiento de pesas mejoró el rendimiento en el salto vertical.
• compararon un programa de entrenamiento que utilizó los ejercicios del levantamiento de pesas con un programa de entrenamiento en donde se utilizaron sentadillas y ejercicios pliométricos (entrenamiento de contrastes)
• Los sujetos que llevaron a cabo el entrenamiento de contrastes
• mejoraron solo en los tests de salto vertical con contramovimiento y de una repetición en media sentadilla,
• aquellos que entrenaron con los ejercicios del levantamiento de pesas
• exhibieron mejoras en todos los tests
• tuvo un mejor rendimiento en el test de media sentadilla, pero no en los otros tests
• pude ser necesario seleccionar un método alternativo para el entrenamiento de la fuerza explosiva es cuando los atletas carecen del nivel apropiado de flexibilidad, postura y fuerza para utilizar los movimientos del levantamiento de pesas.
• los estudios han mostrado un incremento en la tensión de contracción muscular luego de la realización de contracciones de alta intensidad, derivando en una mejora del rendimiento de potencia
• La fuerza explosiva mejora como resultado del incremento en la activación neuromuscular luego de la realización de contracciones máximas
• Para que el atleta obtenga los beneficios de este tipo de entrenamiento, las cargas no necesariamente deben ser máximas
• 5 repeticiones máximas en el ejercicio de sentadillas ha mostrado excitar el sistema neuromuscular lo suficiente, como para mejorar dramáticamente la producción de potencia en la actividad subsiguiente en la cual se utilizaron cargas bajas o no se utilizaron cargas
• otros estudios que sugieren que la carga óptima para los ejercicios de potencia, tales como los saltos desde sentadilla y el press de banca balístico, debería estar en el rango del 15-60%
• en comparación con el grupo que realizó el entrenamiento de la potencia únicamente, el grupo que realizó el entrenamiento combinado mostró mejores resultados en la relación carga-potencia de los saltos llevados a cabo con y sin carga.
• las repeticiones segunda a la quinta eran las más potentes de toda la serie (carga de entre el 35 y el 45% de la máxima), con una rápida reducción de la potencia luego de la quinta serie
• en una serie de 10 repeticiones,
• combinaron los saltos con contramovimiento y la sentadilla, se halló que
• la carga óptima estaba próxima al 60% de 1 repetición máxima en sentadilla (6).
• realización de los ejercicios de potencia al principio de la sesión y antes de la realización de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza (14). Esto puede ser tan simple como realizar varias series de saltos pliométricos antes de realizar series de sentadillas.
• Otro método para combinar el entrenamiento de la fuerza y la potencia para mejorar la explosividad es la realización de ejercicios pliométricos en un día de entrenamiento y el entrenamiento de la fuerza en otro día separado
• entrenamiento combinado que implica la realización de varias series de un ejercicio para el entrenamiento de la fuerza con cargas altas, tal como la sentadilla por detrás, seguidas de ejercicios de potencia con cargas bajas, tales como los saltos comunes o los saltos desde sentadillas
• El entrenamiento de contrastes implica la alternación de ejercicios de fuerza con ejercicios de potencia, serie a serie
• El entrenamiento de contrastes ha mostrado ser altamente efectivo para mejorar la explosividad tanto a corto como a largo plazo
• Los períodos de recuperación entre la serie de fuerza y la serie de potencia pueden variar y se han utilizado pausas tan cortas como 60 s
• o tan largas como 3
• Sin embargo, se cree que el efecto de la serie de fuerza para excitar el sistema neuromuscular es por naturaleza transitorio (38), y si la pausa es demasiado larga antes de realizar el ejercicio de potencia, el rendimiento en el ejercicio de potencia podría ser inferior que si no se hubiera realizado el ejercicio de fuerza en primer lugar
• sin observarse efectos adversos sobre el rendimiento en el ejercicio de potencia

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• El “Over Head Parallel Squat Test” (Fig. 2; Cook, 2010, Hirth, 2007) es una prueba de valoración funcional general y su correcta realización nos garantizará poder ejecutar “bodyweight parallel squats” de una manera segura
• la línea de tronco debe ser paralela a la línea de tibias con unos 30-35 grados de inclinación manteniendo la estabilidad vertebral. Una vez que se domina la técnica del “bodyweight parallel squat” se podrá comenzar a aplicar cargar externa. Nunca antes.
• La flexión dorsal del tobillo es imprescindible para un correcto patrón de movimiento y es un movimiento que en muchos deportistas se encuentra limitado.
• Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la inclinación del tronco y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013).
• Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas.
• Limitar  el avance de la rodilla a la vertical de la punta del pie (Fig. 4) significa una inclinación mayor del tronco (mayor carga sobre la musculatura vertebral) y un exceso de flexión lumbar (mayor carga sobre los discos intervertebrales)
• En muchos casos, cuando la flexión dorsal del tobillo está limitada (ver entrada anterior), se encuentra una adaptación en un exceso de eversión/pronación del pie y/o rotación externa de rodilla.
• squat denominado tobillo-dominante
• el ejecutante carga el peso sobre las puntas de los pies, anteriorizando el movimiento y adelantando demasiado las rodillas obligando a éstas a una mayor flexión.
• El front squat se muestra más efectivo que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular general además de generar unas fuerzas de compresión significativamente menores sobre las rodillas (Gullet et al., 2009).
   Incluso consiguiendo mantener la columna vertebral estable en una posición neutra, la inclinación hacia delante del tronco es mayor en el back squat que en el front squat;

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• barra (gris)
• máquina (negro),
• mancuernas (blanco).
• la activación es similar existen diferencias. Por lo tanto en este ejercicio el ganador es Press de banca con mancuernas.
• el entrenamiento con mancuernas produce una activación superior en las tres porciones. Excepto en la porción lateral en posición de sentado. Por lo tanto el ganador es, de nuevo, el entrenamiento con mancuernas.
• • Roja: es la siguiente en cuanto a nivel de activación muscular y se corresponde con un ejercicio realizado con mancuerna.
   
  • Azul claro: se ha conseguido con un ejercicio con barra, está en la cuarta posición.
• entrenar con mancuernas y barras, podemos decir que es ligeramente más eficaz entrenar con mancuernas ya que produce mayores respuestas a nivel fisiológico.

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