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，生普对减肥更为有功效，

。这种饼一般是1年普饼或者是3年普饼，反正是年头越久的越贵，

经过跳健身操、早起跑步、饭后散步、统统不能长久坚持的情形下，我自创一套，当然是有科学根据的。现在贡献给众姐妹。
1
A——双脚分开同肩宽，双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈，（最大的圆圈）注意！要慢！平均2秒一圈！60个。
    然后，逆时针转60个。注意！同上！
PS：顺时针瘦腰，逆时针瘦大腿。效果明显，第2天后腰酸痛，再坚持就好了。
B——双脚并拢，双手摸地。坚持20秒。注意！漆盖和手肘不能弯，要停直！尽量将重心向后移（脚指头会用力就做对了）！做2个。
PS：瘦胃部，拉长腿，顺肠，还有，脚丫子瘦的好明显！
这其实是印度逾加，其好处是可以分开做，而且慢慢的，不会烦哦***
2
今天讲——C  可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显，第2天浑身痛！
动作——站成“大”字形，手臂、腿不能弯曲。腰要挺直。
    下半身不动，上身左右摆。感觉好象双手被牵拉似的，一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力！
以30个为基础数。一天一到两次。（呵呵**饼干现在能一次做100个）
一开始的时候，可能会感到呼吸困难，上腹（胃）肌肉紧张，没关系的，做几次习惯了就好了。
饼干心得：做完C后，手臂酸胀，上腹肌肉变紧张，第二天两侧腰部酸痛。
           在做到大概第7、8个时，就开始冒汗啦********
饼干效果：侧腰几乎没多余脂肪，腹部出现肌肉线条
3
今天讲——D，是最简单，最有效，又是最难坚持的。看各位的毅力啦哈*
动作——盘腿做在椅子上，背要直，与腿成90度。（别把背贴在椅背上）然后，伸直一条腿，与地面成平行，（另一条腿还是盘着的）脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸，保持20秒，换另一条腿。
     开始时，左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿**大腿痛死啦**不过，瘦大腿和肚肚好快，而且，晚上做了这个，基本没食欲了哦*@@***
4
今天讲解的饼干操，是针对PP的，简单，有效！
  动作——直立站好，双手轻放在椅背上（保持平衡）抬起左腿，膝盖不能弯！不必太高，离地即可。然后，用脚跟向内顺时针画圆圈，（注意：脚不能触地。）2秒一个做8个。再逆时针做8个。
  注意：同样不能触地！
  然后，换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
  动作要点——2秒转一个圆圈，脚不能触地，站的腿和做的腿膝盖都要直，脚是放松的，用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
5
今天贡献饼干操系列之五。其实我常做的就这五种，虽然做每节操所用时间不长，（大概需要10*20分钟）但我个人认为修身效果佳佳。尤其是这节，对于腹部有很强的收缩作用。
而且，把它放在饭前40分钟做，可以有效抑制食欲；饭后40分钟做，可以迅速排便。
动作——A：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。注意：拇指在前，四指在后。深吸一口气。
        B：上体后仰并徐徐吐气。要点：慢慢用嘴吐气，吐到“没气”为止；配合吐气慢慢后仰。
        C：屏住呼吸2*6秒。配合吸气慢慢直立起身体。
        动作结束。深呼吸一个，继续开始（A——B——C）
  首次做三个，习惯后逐渐增加。我一般做8*12个。在做时，身体发热、出汗、面部潮红是正常表现，腹部有拉扯的感觉。
  各位兄弟姐妹**不怕累的就上

　人体受控于“生物钟”，并形成一定的生物节律。节律显示：傍晚时人的体力等各项指标达到峰值。

张弛有致的有氧运动

　动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手　臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。

不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

■手臂运动1

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3. 做30次。

瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

油脂类 每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：0公克，脂肪：9公克

食物名称	份量	重量公克)	食物名称	份量	重量(公克)
牛  油		11	千岛酱	l汤匙	16
猪  油		11	花生(沙带壳)	1/4碗	24
乳玛琳	1/2汤匙	11	花生(卤)	1/5碗	11
花生油	4/5汤匙	9	花生酱	3/3汤匙	14
麻  油	4/5汤匙	9	瓜子	1/5碗	19
沙拉油	4/5汤匙	9	葵瓜子	1/4碗	16
美奶滋	1/2汤匙	11	奶精	2汤匙	16

点心类

每份含热量：80大卡   

食物名称
份量
重量公克)
食物名称
份量
重量(公克)

糖

2汤匙

23

夹心饼于

l又1/2片

16

果酱

2/3汤匙

30

苏打饼干

6片

21

巧克力

4小块

15

夹心酥饼干

2又1/4缺

17

汽  水

1随

267

可口奶滋

3片

21

豆沙酥饼

1/3个

15

奶油蛋糕

1/4块

22

奶油面包

1/3个

30

巧克力蛋糕

1/4小块

23

菠萝面包

1/4个

24

圆仔

7粒

33

甜甜圈

1/3个

20

双包胞

1/2个

23

咖哩饼

1/3个

22

油条

3/4条

37

荔浦芋饼
1/2个
27
啤酒
1/2杯
186

奶类
每份含热量：80大卡，糖类：6公克，蛋白质：4公克，脂肪：5公克   
食物名称
份量
重量(公克)
食物名称
份量
重量(公克)
鲜  奶

1/2盒

127

布丁

4/5个

65
全脂奶粉

2汤匙

16

酵母乳

少5瓶

82
起  士

l片

22

味全巧克力奶

1/2盒

103
冰淇淋
7/10碗
57
味全果汁奶
7/10盒
131
糖类
12公克，蛋白质：8公克，脂肪：微量
食物名称
份量
重量(公克)
食物名称
份量
重量(公克)
脱脂鲜奶
1盒
236
脱脂奶粉
3汤匙
22

   蔬菜类
每份含热量：80大卡，糖类：12公克，蛋白质：6公克，脂肪：1公克
食物名称
份量
熟重(公克)
食物名称
份量
熟重(公克)
苦  瓜
2又3/4碗
418
A菜
2碗
246
冬  瓜
2又3/4碗
 
韭菜
4碗
426
咬白笋
2又3/4碗
381
绿芦笋
4碗
335
竹  笋
2碗
332
紫菜
8张
35
菠  菜
碗
280
四季豆
1又1/4碗
276
丝  瓜
l碗
214
青花菜
2又1/4碗
280
萝卜干
2/3碗
101
胡萝L
l又1/4碗
237
白萝卜
2碗
262
绿豆芽
2碗
214
高丽莱
2碗
348
香菇
 
182
青江白菜
3又1/4碗
346
榨菜
 
170
胡芦施
2又1/2碗
476
洋葱
l又3/4碗
112
花  莱
2又1/4碗
260
豌豆英
2碗
171
芹  菜
2又1/4碗
362
春菜
2又1/4碗
228
白  菜
3碗
430
芥蓝菜
2碗
226
黄  瓜
3又3/4碗
484
蒜苗
1碗
180
茄  子
2又3/5破
286
菜豆
2碗
205
茵苗菜
2碗
286
豌豆
7/l0碗
85
青  椒
2又4/5破
300
毛豆
1/3碗
56
海  带
3又1/5项
352
皇帝豆
6个
23
 
 
 
 
 
 
水果类
每份含热量：80大卡，糖类：20公克，蛋白质：0公克，脂肪：0公克
食物名称
份量
重量(公克)
食物名称
份量
重量(公克)
杨  桃
1个
286
芒果(连皮)
2个
182
芭药(大)
3/4个
118
哈蜜瓜
1/4个
333
荔  枝
5粒
190

苹果

1个
190
桂  圆
10粒
220
香蕉
l根
127
香  瓜
l又1/4个
308
葡萄
20粒
205
桔  于
2个
300
批把
12粒
320
柳  丁
2个
300
桃子
2个
250
木  瓜
2/5个
118
梨子
l又1/2个
235
袖  子
1/3个
205
凤梨
1又1/3个
280
番  茄
4个
421
西瓜(连皮)
2片
615
葡萄袖
1个
333
莲雾
4个
308

炸酱面  一碗  385卡 

火腿饭 690大卡 

1.evian矿泉水：热量0kcal／一口；一瓶330ml／0kcal
　　2.健怡可乐：热量0kcal／一口；一瓶355ml／1kcal 

可果美蕃茄汁：热量4kcal／一口；一瓶195g／40kcal