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- 食事の量を減らす
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あまり肉を摂りすぎない
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ハーバード大学の研究者Clifford Saperさんによると、動物の活動サイクルは、気候・体温・日照時間によって決まる基本的な体内時計だけでなく、食べ物にありつけるタイミングに応じたサイクルでもコントロールされているのだとか。もちろん人間も同様。
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時差の大きい場所へ旅行する時などは、旅行先で朝食を食べる時刻から逆算して12～16時間は何も食べないようにすれば、体内時計がリセットされて新しい睡眠サイクルにスムーズに入れるというわけです。
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Fuさんらの考察では、人間の体内時計を制御している時計遺伝子「DEC2」と何らかの関連があると考えられるとのこと。つまり、人間の必要な睡眠時間は遺伝子で制御されている可能性があるそうです。
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よりよい睡眠を求めて試行錯誤した結果、"よく寝たー！"と感じるために必要なのはレム睡眠だそう。彼の理論によると、睡眠全体のうちレム睡眠の状態を増やせば、「十分寝た」と体に思い込ませることができ、睡眠時間を効率化できるのだそうです。
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では、レム睡眠を増やすためにはどうすればよいのでしょう？Curtisさんは、1回20分の昼寝を取り入れ、早くレム睡眠に入ることのできるように訓練することが必要だと説いています。具体的には、以下の5つの睡眠スケジュールを紹介しています。
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「朝」「昼」「夜」の、時間帯別快眠Tipsをご紹介します。15のTipsを全部こなさなくてもOKです。ちょっとした空き時間を利用して、気軽に試してみてください。
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■「朝」の快眠Tips
太陽の光を浴びる：目覚めの太陽光で体内時計をリセット
同じ時間に起きる：体内時計のズレを調整する効果
軽い体操をする：ベッドの中でストレッチ。交感神経への刺激で目覚めやすく
熱いシャワーを浴びる：湯船に入るのは心臓の負担になることも
朝食を食べる：食事で体を覚醒モードに
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ポイントは以下の3点。
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1: 脱水症状を防ぐ
脱水症状になると疲労を感じやすい。少し疲れたなと感じたら、コップ1～2杯の水を摂るようにしよう。ちなみに、ライフハッカー過去記事「お茶が水より健康に良い理由」でも少し触れたとおり、ソーダやコーヒーはカフェインによってかえって脱水状態を助長することがある。ときには、好みのものよりも脱水症状の解消に効果的な方法を優先させることも大事。
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米の「Yahoo's Healthy」に、睡眠導入に効果があるハーブの話題が載っていました。オススメハーブはこの6つ。
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バレリアン：においが強烈！ でも睡眠導入には一番効果的です
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米国立衛生研究所（National Institutes of Health）のある研究で、睡眠に最適な温度は華氏60～68度（摂氏15.6～20度）であることが明らかになったとか。この温度だと体の基礎体温が下がり、睡眠状態に入りやすいそうです。ちなみに、食べ過ぎた夜、なかなか眠れないのは、消化機能が活発に活動しているため基礎体温が下がりにくいからだそう。心配ごとがあるときも同様で、基礎体温が下がりづらいゆえに、眠れない状態に陥りやすいそうです。
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この研究では、153名の男女を対象に、睡眠時間と睡眠の質を2週間にわたって調査しました。そして5日目に被験者を風邪ウィルスにさらす実験をしました。その結果、体調不良に陥った人々の睡眠時間を見てみると、睡眠時間が平均7時間以下の人が平均睡眠時間8時間以上の人の数の約3倍にのぼりました。
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夕食の量をほんの少しだけにすると、空腹のまま眠りに就くことになります。もし、自分の身体が通常どおり機能していれば、また、胃潰瘍にかかっていなければ、空腹のまま眠りにつくと、より深く良く眠ることができるのです。さらに、次のような効果があります。すなわち、あなたの体は、食べたものを消化するためではなく、体の細胞の修復と若返りへと、肉体機能を集中させることができるのです。
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